Dieta para Sedentarios

Las personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al sobrepeso porque tienen mínima actividad física y comen muchas veces durante el día, productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrés.
Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco, sino equilibrar y aportar la cantidad de calorías adecuada para la edad, sexo y actividad física de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni mucho, debe comer sabiamente.

El menú de una persona sedentaria debe consistir en:

Primer plato. Una ensalada o verduras cocidas con arroz, pasta, pasta o legumbres.
Segundo plato. Carne o pescado (este último en una frecuencia de 3 a 4 veces por semana) y huevos (hasta un máximo de 6 a la semana).
Postre. 2 porciones de fruta fresca al día y que una de ellas sea cítrica. También puede ser una ensalada de frutas, una fruta en almíbar o al horno o un postre que tenga leche.

Alimentos clave:

Leche: bebe dos vasos de leche al día. Puedes sustituir la leche por yogur, queso u otro lácteo.

Pan: Aporta una cantidad de calorías cercana al arroz, la pasta, la patata y la legumbre, si comes pan en el desayuno, ya no lo comas en el almuerzo.

Patatas: Puedes comerlas todos los días en diversas formas, de preferencia con poco aceite o sin él.

Agua: Ten en tu escritorio una botella de agua para beber en las mañanas. En la tarde, una infusión ayuda a asentar el estómago. Procura tomar sopa, zumos y comer frutas jugosas.

Por último, si no tienes mucho tiempo para hacer comidas completas puedes hacer tus platos más nutritivos añadiendo estos ingredientes:
Un huevo duro rallado.
Leche o queso en trozos.
Jamón, atún en conserva, frutos secos, guisantes y maíz (en las ensaladas).

Menus Light de menos de 500 Calorias!

Pollo en adobo de limón / Sandía
En una fuente pon el pollo cortado en presas y sin piel, una cucharada de aceite, una pizquita de sal, media taza de jugo de limón y un poquito de pimienta molida (opcional).
Tápalo y déjalo en el frigorífico toda la noche para que macere. Dale alguna vuelta para que el pollo se empape por ambos lados.
Al día siguiente calienta el horno, pon la fuente sobre la rejilla y a 230°C ásalo alrededor de 20 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.
Puedes acompañarlo con una ensaladita de tomate.
Curiosidad:El pollo es una de las carnes que menos grasas tienen.
Postre Sandía: muy diurética y apetecible en verano.

Crema de verduras con taquitos de jamón / Mousse de limón
En un cazo con agua pon a hervir zanahorias, puerros, un diente de ajo, nabos, cebolla un corazón de col y una pizquita de sal y pimienta. Llévalo a ebullición y cuece a fuego lento hasta que las verduras estén blanditas. Pásalo por la batidora o por el pasapurés.
Puedes añadir por encima unos trocitos de jamón serrano y ya está listo para tomar frío o caliente, según te guste más.
Tiene de 80 a 100 calorías.Como es una comida muy ligera puedes tomar después un poquito de pavo o jamón de York, con queso de burgos.
Curiosidad:Las verduras tienen un efecto laxante y saciante.
Postre Mousse de limón: muy refrescante y desengrasante

Lenguado al Roquefort / Pieza de fruta
Lava el lenguado, sécalo y colócalo en una fuente. Condimenta con nuez moscada, salpimenta, rocíalo con el jugo de 1 limón y llévalo al frigorífico durante 30 minutos.
Luego, colócalo sobre papel de aluminio y báñalo con otro poquito de jugo de limón mezclado con una cucharadita de aceite. Ponlo al horno.
Mientras tanto, desmenuza el queso con un tenedor y agregar crema de leche desnatada. Retira el pescado del horno, quítale el papel con cuidado y cúbrelo con la salsa de roquefort.
Lo puedes acompañar con un poquito de arroz cocido.
Curiosidad:El pescado tiene menos calorías al horno o a la plancha. ¡Olvídate de las frituras! Postre Pieza de fruta: son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y muy hidratantes

Tomates rellenos / Compota de fruta
Escalda los tomates y después de que se enfríen pélalos.
Corta la parte superior como si fuera un sombrero y vacíalos. Tamiza la carne del tomate, sazona y añade albahaca picada.
Pica un poco de champiñón, pimiento, cebolla y aceitunas, salpimenta y añade un chorrito de limón y una cucharadita de aceite de oliva. Mézclalo con arroz cocido. Rellena los tomates con la ensalada de arroz.
Curiosidad:Los tomates tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes.
Postre Compota de fruta: su composición dependerá de la estación

Pescado a las finas hierbas / Queso fresco
Cuece el pescado (abadejo o similar) con agua salada lentamente unos 15 minutos.
Pica champiñón en láminas no demasiado finas.
Retira las espinas del pescado y córtalo en trozos. Unta con un poco de aceite una fuente, coloca en el fondo hierbas aromáticas, los champiñones, cebolla finamente picada y los trozos del pescado. Introdúcelo en el horno a 200 ºC durante unos 15 minutos ¡y listo!
Se puede acompañar con unas patatas cocidas como guarnición.
Curiosidad:El aceite de oliva es muy sano para la salud, sólo su abuso engorda.
Postre Queso fresco: mantiene gran parte de sus propiedades nutritivas de la leche al no sufrir ninguna transformación.

TEST (de cociente) de Inteligencia Alimenticia de la Dra. McKeith

Responde con un "si" o "no" a las siguientes preguntas:

1. ¿Comes como mínimo una pieza de fruta al día?


2. ¿Comes como mínimo cinco raciones de vegetales cada día?


3. ¿Comes arroz, mijo, avena u otros cereales al menos 3 veces por semana?


4. ¿Comes 1 ración de vegetales crudos cada día?


5. ¿Comes semillas crudas al menos 3 veces por semana?


6. ¿Añades algas marinas a tus platos?


7. ¿Incluyes pescado en tu dieta al menos dos veces a la semana?


8. ¿Masticas los alimentos totalmente hasta que se deshacen?


9. ¿Te esfuerzas por evitar alimentos que contengan conservantes, aditivos, colorantes o estabilizantes?


10. ¿Evitas los alimentos azucarados o con azúcar añadida?


11. Si estas estresado, ¿esperas a que se te pase esta sensación antes de comer?


12. ¿Te dieron de mamar de pequeño?


13. ¿Te aseguras siempre de que dedicas tiempo a comer bien?, incluso si te sientes cansado o tienes mucho trabajo?


14. ¿Desayunas todos los días?


15. ¿Bebes como mínimo dos litros de agua al día (8 vasos)?


16. ¿Evitas beber cerveza/alcohol/refrescos con gas mientras comes?


17. ¿Bebes agua aproximadamente 25 minutos antes de las comidas principales en vez de beber agua durante las comidas?


18. ¿Tienes una alimentación variada en vez de comer lo mismo todos los días?


19. ¿Te preparas zumos de vegetales crudos al menos una vez a la semana?

TU PUNTUACIÓN:

Suma el número de respuestas afirmativas:

16-19: Excelente: El primero de la clase

Tu si que sabes alimentarte de forma sana!!. La verdad es que no te hace falta que leas los consejos de este blog...

11-15: No está mal: Podrías esforzarte mas

Te esfuerzas por alimentarte bien. Si lees los consejos que damos en este blog y haces caso, mejorarás enormemente tu forma de alimentarte y cuidar al cuerpo. Puedes seguir la dieta de la abundancia

10 o menos: Suspenso!!, Alto ahí!!

No te muevas!!, Me preocupas mucho. Estás metido en buen lío. Por favor, tomate en serio cada palabra de este blog. Literalmente deberías empezar a practicar la dieta de la abundancia cuanto antes