No hay por qué complicarse: legumbres, verduras, fruta y frutos secos aportan suficiente fibra
La manera más saludable de aportar fibra a nuestro organismo es seguir una dieta equilibrada y consumir alimentos que la contienen de modo natural
Es sabido que el insuficiente consumo de fibra en las sociedades occidentales está muy vinculado con problemas de salud y enfermedades graves (estreñimiento, colesterol elevado, cáncer de colon...), pero es menos conocido que un adulto debe alcanzar una ingesta diaria de no menos de 25-30 gramos diarios de fibra.
Los números en este caso dicen poco: lo relevante es que no resulta difícil asegurar esta ingesta recomendada de fibra.
Un simple plato de alubias aporta unos 20 gramos de fibra; uno de guisantes, 13 gramos; uno de acelgas, 5 gramos y un plátano, 2 gramos de fibra.
¿Y qué ocurre con los alimentos elaborados a partir de cereales integrales, a los que desde hace décadas se les reconoce un elevado aporte de fibra?
Recordemos que en los cereales refinados al grano se le elimina la cáscara y el germen, que albergan la mayor parte de la fibra; en los integrales, se muele el grano entero, de ahí que el contenido de fibra de los productos elaborados con cereales integrales sea mayor.
Un plato de pasta integral de sémola de trigo duro contiene 4,5 gramos de fibra, y uno de arroz integral, unos 4 gramos.
Por tanto...
Buena parte de la población consume menos fibra de la necesaria, por lo que debe aumentar la ingesta de esta sustancia; es decir, de los alimentos que en mayores cantidades la aportan.
El consumo de fibra tenido por necesario por los expertos es de entre 25 y 30 gramos al día para adultos.
La manera más saludable de hacerlo es seguir una dieta mediterránea y equilibrada, consumiendo cotidianamente frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, alimentos ricos en fibra y que la contienen de modo natural.
Los productos enriquecidos en fibra constituyen una alternativa pero, además de prescindibles, son mucho más caros.
Lo más conveniente y económico es que consigamos la fibra que nuestro organismo necesita mediante el consumo frecuente de alimentos que la contienen de modo natural; y recurrir a los alimentos enriquecidos en fibra en situaciones concretas, como no poder llegar a la ingesta diaria recomendada de fibra con nuestra dieta habitual o en caso de trastornos coyunturales del aparato digestivo.
¿Y cuánta fibra hemos de consumir?
Las personas adultas, entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
Lo aconsejable es que la cantidad de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique a la de fibra insoluble.
La soluble aumenta el volumen de las heces, por la acción de la flora bacteriana, y la insoluble atrapa agua y hace que la deposición sea más esponjosa.
Frutas (fibra soluble) y verduras (soluble), legumbres (soluble), pan (insoluble), cereales integrales y sus derivados (fibra insoluble) así como frutos secos (fibra soluble e insoluble) y frutas desecadas son la base de una alimentación rica en fibra.
Para cumplir con la ingesta necesaria de fibra basta con tomar cada día: 3 piezas de fruta, una ensalada y verduras o legumbres.
También las algas aportan fibra soluble de buena calidad.
Los productos elaborados con cereal integral (pan, biscotes, barritas, cereales de desayuno), contienen asimismo mucha fibra; ahora bien, las frutas tienen mayor proporción de fibra soluble y son menos calóricas.
