Que conste que a mi estos programas me parecen una barbaridad y yo no soy de hacer ejercicio xq soy bastante vagoneta, jeje. Aún así os lo transcribo:
Con este programa, puedes perder tres kilos, reducir tu grasa corporal en un 5% y ganar 2 kilos de masa muscular.
Según los expertos, el principal motivo por el que fallan los planes para perder peso es la falta de variedad, que provoca aburrimiento y fatiga.
Esta rutina adopta algunos principios de entrenamiento de los profesionales y potencia la motivación y (más importante aún) los resultados.
Haz los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 - (edad x 0,7).
15 flexiones de brazos
10 sentadillas sin peso añadido
10 abdominales de suelo sin peso añadido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Semana 1
Objetivo: Empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. (2 series de 12-15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series).Día 1 CircuitoDía 2 10 min de carrera, estiramientos de todo el cuerpo Día 3 CircuitoDía 4 DescansoDía 5 CircuitoDía 6 10 min de carrera y estiramientos Día 7 Descanso
Semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. (3 series de 8-12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series).Día 8 CircuitoDía 9 10 min de remo, estiramientos de todo el cuerpo Día 10 CircuitoDía 11 DescansoDía 12 CircuitoDía 13 10 min de remo y estiramientos Día 14 Circuito
Semana 3
Objetivo: "Superseries" combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádiceps y curl de piernas.Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. (3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie).Día 15 Circuito 1Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo Día 17 Circuito 2Día 18 DescansoDía 19 Circuito 3Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos Día 21 Descanso
Semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1.
Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadilla, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. (15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series).Día 22 CircuitoDía 23 10 minutos de cardio y estiramientos Día 24 CircuitoDía 25 DescansoDía 26 CircuitoDía 27 10 minutos de cardio y estiramientos Día 28 Descanso.
Según los expertos, el principal motivo por el que fallan los planes para perder peso es la falta de variedad, que provoca aburrimiento y fatiga.
Esta rutina adopta algunos principios de entrenamiento de los profesionales y potencia la motivación y (más importante aún) los resultados.
Haz los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 - (edad x 0,7).
15 flexiones de brazos
10 sentadillas sin peso añadido
10 abdominales de suelo sin peso añadido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Semana 1
Objetivo: Empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. (2 series de 12-15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series).Día 1 CircuitoDía 2 10 min de carrera, estiramientos de todo el cuerpo Día 3 CircuitoDía 4 DescansoDía 5 CircuitoDía 6 10 min de carrera y estiramientos Día 7 Descanso
Semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. (3 series de 8-12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series).Día 8 CircuitoDía 9 10 min de remo, estiramientos de todo el cuerpo Día 10 CircuitoDía 11 DescansoDía 12 CircuitoDía 13 10 min de remo y estiramientos Día 14 Circuito
Semana 3
Objetivo: "Superseries" combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádiceps y curl de piernas.Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. (3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie).Día 15 Circuito 1Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo Día 17 Circuito 2Día 18 DescansoDía 19 Circuito 3Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos Día 21 Descanso
Semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1.
Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadilla, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. (15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series).Día 22 CircuitoDía 23 10 minutos de cardio y estiramientos Día 24 CircuitoDía 25 DescansoDía 26 CircuitoDía 27 10 minutos de cardio y estiramientos Día 28 Descanso.
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