Por qué la Fibra es tan beneficiosa para nuestra salud??

Ayuda a combatir el estreñimiento y a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulosis.

Disminuye el tiempo del tránsito intestinal: la fibra insoluble retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.

Evita que haya un exceso de presión sobre las paredes del colon y, así, ayuda a combatir el estreñimiento.

Disminuye el colesterol total y el LDL-colesterol (el malo) en sangre: una dieta de 5-10 g/día de fibra soluble puede reducir el colesterol malo en un 5%.

La fibra soluble fija los ácidos biliares en el intestino, favoreciendo su eliminación por las heces. Los ácidos biliares son necesarios para la digestión de los alimentos y se sintetizan en el hígado a partir de colesterol. El hígado, al tener que producir más ácidos biliares utiliza el colesterol sanguíneo.

Además este tipo de fibra tapiza las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos. Y, por último, este tipo de fibra también reduce la síntesis hepática de colesterol.
Aumenta la sensación de saciedad: la fibra insoluble no aporta calorías y al hincharse aumenta la sensación de saciedad lo que beneficia a quienes tienen problemas de obesidad o sobrepeso.

Permiten que la persona se sienta "llena" por más tiempo, ya que el vaciado gástrico se ralentiza, por lo que se retrasa la sensación de hambre entre comidas.
Reduce el riesgo de cáncer de colon: todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinogénicos que al mezclarse con la fibra ya no entran en contacto con las paredes del intestino y no pueden ser absorbidos, por lo que no afectan a las células intestinales.

Además, la fermentación de la fibra por parte de las bacterias del colon reduce el pH intestinal y da lugar a productos como el ácido butírico -ácido graso de cadena corta-, que ejerce una acción antiproliferativa, que ayuda a evitar que se multipliquen las células, proporcionando una mayor protección frente al desarrollo de cáncer de colon.

Permiten incluir mayor variedad de alimentos en la dieta de quien padece diabetes: reduce la glucosa en sangre post-prandial y los niveles de insulina, porque la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer.

Alimentos con Fibra

No hay por qué complicarse: legumbres, verduras, fruta y frutos secos aportan suficiente fibra
La manera más saludable de aportar fibra a nuestro organismo es seguir una dieta equilibrada y consumir alimentos que la contienen de modo natural

Es sabido que el insuficiente consumo de fibra en las sociedades occidentales está muy vinculado con problemas de salud y enfermedades graves (estreñimiento, colesterol elevado, cáncer de colon...), pero es menos conocido que un adulto debe alcanzar una ingesta diaria de no menos de 25-30 gramos diarios de fibra.
Los números en este caso dicen poco: lo relevante es que no resulta difícil asegurar esta ingesta recomendada de fibra.
Un simple plato de alubias aporta unos 20 gramos de fibra; uno de guisantes, 13 gramos; uno de acelgas, 5 gramos y un plátano, 2 gramos de fibra.
¿Y qué ocurre con los alimentos elaborados a partir de cereales integrales, a los que desde hace décadas se les reconoce un elevado aporte de fibra?
Recordemos que en los cereales refinados al grano se le elimina la cáscara y el germen, que albergan la mayor parte de la fibra; en los integrales, se muele el grano entero, de ahí que el contenido de fibra de los productos elaborados con cereales integrales sea mayor.
Un plato de pasta integral de sémola de trigo duro contiene 4,5 gramos de fibra, y uno de arroz integral, unos 4 gramos.

Por tanto...

Buena parte de la población consume menos fibra de la necesaria, por lo que debe aumentar la ingesta de esta sustancia; es decir, de los alimentos que en mayores cantidades la aportan.
El consumo de fibra tenido por necesario por los expertos es de entre 25 y 30 gramos al día para adultos.
La manera más saludable de hacerlo es seguir una dieta mediterránea y equilibrada, consumiendo cotidianamente frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, alimentos ricos en fibra y que la contienen de modo natural.
Los productos enriquecidos en fibra constituyen una alternativa pero, además de prescindibles, son mucho más caros.
Lo más conveniente y económico es que consigamos la fibra que nuestro organismo necesita mediante el consumo frecuente de alimentos que la contienen de modo natural; y recurrir a los alimentos enriquecidos en fibra en situaciones concretas, como no poder llegar a la ingesta diaria recomendada de fibra con nuestra dieta habitual o en caso de trastornos coyunturales del aparato digestivo.

¿Y cuánta fibra hemos de consumir?

Las personas adultas, entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
Lo aconsejable es que la cantidad de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique a la de fibra insoluble.
La soluble aumenta el volumen de las heces, por la acción de la flora bacteriana, y la insoluble atrapa agua y hace que la deposición sea más esponjosa.
Frutas (fibra soluble) y verduras (soluble), legumbres (soluble), pan (insoluble), cereales integrales y sus derivados (fibra insoluble) así como frutos secos (fibra soluble e insoluble) y frutas desecadas son la base de una alimentación rica en fibra.
Para cumplir con la ingesta necesaria de fibra basta con tomar cada día: 3 piezas de fruta, una ensalada y verduras o legumbres.
También las algas aportan fibra soluble de buena calidad.
Los productos elaborados con cereal integral (pan, biscotes, barritas, cereales de desayuno), contienen asimismo mucha fibra; ahora bien, las frutas tienen mayor proporción de fibra soluble y son menos calóricas.

Estreñimiento

Los intestinos deben vaciarse de media una vez al día. Hay gente que va dos veces diarias al wc y otras personas con ir 3 ó 4 veces a la semana les basta.
Es importante no obsesionarse con el estreñimiento.

Los síntomas del estreñimiento son:
- Dificultad para lograr el tránsito intestinal, lo que implica tener que estar mucho rato sentado en el wc
- Hacer esfuerzos o hacer "bolitas de conejo".

Sigue las pautas que se enumeran a continuación si padeces estreñimiento:

REDUCE:

- Lácteos
- Carne
- Grasas Saturadas
- Alimentos picantes
- Azúcar y dulces
- Té y Café.

AUMENTA:

- La ingesta de fibra (intenta consumir unos 30 gramos de fibra diarios, en otro post hablaré mas ampliamente sobre la fibra)
- Fruta fresca: A ser posible por las mañanas
- Verduras
- Semillas germinadas. P.ej: brotes de soja (buenísimos)
- Muchos líquidos: Al menos dos litros diarios
- Ejercicio físico moderado
- Comer lentamente y masticar totalmente los alimentos